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Volumen útil por músculo
Priorizá entre 10 y 20 series efectivas semanales por grupo muscular principal para hipertrofia óptima (Estándar NSCA).
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Día 1
Día 1: Entrenamiento Principal
Bloque ANormal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
Press de banca plano con barra S1__ kg S2__ kg S3__ kg S4__ kg | 4 × 8 | 60 kg | RPE 8. Descanso 2 min. |
Press militar con barra S1__ kg S2__ kg S3__ kg S4__ kg | 3 × 8 | 30 kg | Mantener core firme. |
Criterios recomendados para prescribir la rutina
Parámetros fisiológicos para estructurar volumen, intensidad RPE y periodización.
- 10-20Series / Sem
Volumen útil por músculo
Priorizá entre 10 y 20 series efectivas semanales por grupo muscular principal para hipertrofia óptima (Estándar NSCA).
- RPE 7-9Intensidad
Autorregulación con RIR
Dejá entre 1 y 3 repeticiones en recámara (RIR 1-3) para estimular masa muscular sin agotar el sistema nervioso.
- 4-6 semBloque
Periodización y Deload
Alterná semanas de aumento de carga con una semana de descarga (Deload) al 50% de volumen para supercompensar tejido.
Catálogo listo para usar
Ver todas las guías Plantillas de rutinas populares
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4 Días/sem
Rutina torso-pierna de 4 días: guía completa de programación e hipertrofia
Planificación de 4 días (Torso/Pierna) optimizada para maximizar la síntesis proteica y el descanso. Incluye ejercicios, series y parámetros de sobrecarga.
GUÍA 5x5 fuerza
3 Días/sem
Rutina 5x5 de fuerza: programa de fuerza máxima para principiantes e intermedios
Planificación clásica 5x5 enfocada en los 5 ejercicios básicos multiarticulares para incrementar la fuerza base y la densidad muscular.
POPULAR Fullbody (cuerpo completo)
3 Días/sem
Rutina fullbody de 3 días: plan completo de fuerza e hipertrofia
Rutina de cuerpo completo (Fullbody) de 3 días a la semana. Frecuencia óptima para maximizar hipertrofia y fuerza con alta adherencia.
Herramientas y recursos recomendados
Potenciá el trabajo en la sala de pesas combinando nuestras herramientas gratuitas para profesores.
Timer de gimnasio y WODs (Smart TV)
Cronómetro de intervalos para la TV del salón o box (AMRAP, EMOM, Tabata, For Time) con alertas sonoras, cuenta regresiva y modo pantalla completa.
Calculadora de 1RM y rampa de calentamiento
Proyectá tu repetición máxima mediante Brzycki y Epley, generá tu rampa de aproximación progresiva (PAP) con desglose de discos en barra y transferí los kilajes a tu rutina.
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Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes sobre el creador de rutinas
¿Cómo estructurar una rutina de fuerza de 4 días?
¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento semanal?
¿Es mejor imprimir la rutina en PDF o mandarla por WhatsApp?
¿La herramienta para crear rutinas es 100% gratuita?
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