01Pierna anterior
Dominante de rodilla
Sentadillas (Back/Front Squat), Prensa 45° y Estocadas. Enfoque prioritario en cuádriceps y estabilidad patelar.
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Los 6 patrones de movimiento fundamentales en la sala de pesas
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- 01Pierna anterior
Dominante de rodilla
Sentadillas (Back/Front Squat), Prensa 45° y Estocadas. Enfoque prioritario en cuádriceps y estabilidad patelar.
- 02Cadena posterior
Dominante de cadera
Peso Muerto (Deadlift), Peso Muerto Rumano (RDL) y Hip Thrust. Activación máxima de isquiosurales y glúteo mayor.
- 03Empuje torso
Empuje horizontal
Press de banca plano, declinado y flexiones de brazos. Reclutamiento de pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
- 04Tracción torso
Tracción horizontal
Remos con barra, remo con mancuerna y remo en polea. Trabajo de romboides, dorsal ancho y trapecio medio.
- 05Empuje vertical
Empuje vertical
Press militar con barra, press de hombros con mancuernas y Push Press. Énfasis en deltoides lateral y anterior.
- 06Tracción vertical
Tracción vertical
Dominadas (Pull-ups) y Jalón al pecho en polea. Desarrollo prioritario del ancho de dorsal y bíceps braquial.
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Estabilidad de Core (Anti-movimiento)Core
Abdominales de codo a rodilla
Recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen
RPE 8
3-4 × 12-20 reps o 30-45s isométricos
Alt: Rueda abdominal, Plancha frontal en antebrazos o Pallof press en polea
Ver técnica
Complejo multiarticular e integración neuromuscularFuncional
Abducción de cadera + curl biceps unilateral
Cadenas musculares cruzadas y core
RPE 8 (RIR 2)
3-4 × 10-12 reps controladas por lado
Alt: Desglose en los dos ejercicios individuales o Thruster con mancuernas
Ver técnica
Complejo multiarticular e integración neuromuscularFuncional
Abducción de cadera + extensión de cadera + curl biceps con miniband
Cadenas musculares cruzadas y core
RPE 8 (RIR 2)
3-4 × 10-12 reps controladas por lado
Alt: Desglose en los dos ejercicios individuales o Thruster con mancuernas
Ver técnica
Complejo multiarticular e integración neuromuscularFuncional
Abducción de cadera + extensión de cadera + press hombro con miniband
Cadenas musculares cruzadas y core
RPE 8 (RIR 2)
3-4 × 10-12 reps controladas por lado
Alt: Desglose en los dos ejercicios individuales o Thruster con mancuernas
Ver técnica
Complejo multiarticular e integración neuromuscularFuncional
Abducción de cadera + extensión de cadera con miniband
Cadenas musculares cruzadas y core
RPE 8 (RIR 2)
3-4 × 10-12 reps controladas por lado
Alt: Desglose en los dos ejercicios individuales o Thruster con mancuernas
Ver técnica
Complejo multiarticular e integración neuromuscularFuncional
Abducción de cadera + press hombro unilateral
Cadenas musculares cruzadas y core
RPE 8 (RIR 2)
3-4 × 10-12 reps controladas por lado
Alt: Desglose en los dos ejercicios individuales o Thruster con mancuernas
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Abducción de cadera (Aislamiento)Piernas
Abducción de cadera con miniband en plancha lateral
Glúteo medio y glúteo menor
RPE 8-9 (RIR 1)
3-4 × 12-18
Alt: Abducción en polea baja o Clamshell con miniband
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Abducción de cadera (Aislamiento)Piernas
Abducción de cadera con miniband tobillos
Glúteo medio y glúteo menor
RPE 8-9 (RIR 1)
3-4 × 12-18
Alt: Abducción en polea baja o Clamshell con miniband
Ver técnica
Abducción de cadera (Aislamiento)Piernas
Abducción de cadera en plancha lateral
Glúteo medio y glúteo menor
RPE 8-9 (RIR 1)
3-4 × 12-18
Alt: Abducción en polea baja o Clamshell con miniband
Ver técnica
Abducción de cadera (Aislamiento)Piernas
Abducción de cadera lateral
Glúteo medio y glúteo menor
RPE 8-9 (RIR 1)
3-4 × 12-18
Alt: Abducción en polea baja o Clamshell con miniband
Ver técnica
Abducción de cadera (Aislamiento)Piernas
Abducción de cadera lateral con miniband
Glúteo medio y glúteo menor
RPE 8-9 (RIR 1)
3-4 × 12-18
Alt: Abducción en polea baja o Clamshell con miniband
Ver técnica
Empuje verticalHombros
Abducción de hombros con goma
Deltoides (cabeza anterior y lateral)
RPE 8 (RIR 1-2)
3-4 × 6-10
Alt: Press militar con mancuernas sentado
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¿Puedo armar una rutina en PDF seleccionando ejercicios de esta biblioteca?
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