Día 1
Día 1: torso enfoque fuerza / empuje
Pecho, espalda, hombros y tríceps Normal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 6-8 | — | Descanso: 120 seg · Asegurate de apoyar bien los pies en el suelo para generar impulso desde las piernas (leg drive). Los codos deben bajar en un ángulo aproximado de 45° a 60° respecto al cuerpo. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 8-10 | — | Descanso: 90 seg · Mantené una ligera flexión en las rodillas y el pecho erguido. Tirá del agarre hacia la zona baja del abdomen sintiendo la contracción de los dorsales. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 8-10 | — | Descanso: 90 seg · Asegurate de mantener los pies firmes en el suelo y la espalda bien apoyada contra el respaldo. Evitá utilizar el impulso de las piernas y mantené el core activado. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 10-12 | — | Descanso: 60 seg · Incliná ligeramente el torso hacia adelante para maximizar el reclutamiento del pectoral. Controlá la bajada hasta alcanzar los 90° en los codos. |
Día 2
Día 2: pierna enfoque dominante de cuádriceps
Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas Normal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 6-8 | — | Descanso: 120 seg · Asegurate de mantener los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Bajá controladamente rompiendo el paralelo sin arquear la zona lumbar. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 8-10 | — | Descanso: 90 seg · Realizá una bisagra de cadera empujando los glúteos hacia atrás. Mantené la barra pegada a las piernas en todo el recorrido para no sobrecargar los erectores espinales. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 10-12 | — | Descanso: 90 seg · Colocá los pies a la anchura de las caderas en el centro de la plataforma. Controlá la fase excéntrica y empujá con toda la planta del pie sin bloquear las rodillas al extender. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 12-15 | — | Descanso: 60 seg · Ajustá el respaldo de modo que la articulación de la rodilla quede alineada con el eje de la máquina. Apretá el cuádriceps en la posición final durante 1 segundo. |
Día 3
Día 3: torso enfoque hipertrofia / tracción
Espalda alta, pecho superior y bíceps Normal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 8-10 | — | Descanso: 90 seg · Banco ajustado a 30° o 45°. Bajá las mancuernas hacia los lados del pecho sintiendo la apertura del pectoral superior antes de empujar. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 10-12 | — | Descanso: 90 seg · Sujetá la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Llevá la barra hacia la parte superior del pecho contrayendo los dorsales y juntando las escápulas. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 12-15 | — | Descanso: 60 seg · Elevá las mancuernas ligeramente por delante del plano del cuerpo (plano escapular) con los codos apenas flexionados hasta alcanzar la altura de los hombros. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 10-12 | — | Descanso: 60 seg · Aprovechá la estabilidad del banco para aislar el bíceps sin balanceos ni inercias del tronco. |
Día 4
Día 4: pierna enfoque dominante de cadera
Glúteos, isquios y zonas complementarias Normal
| Ejercicio | Prescripción | Carga base | Notas técnicas / RPE |
|---|---|---|---|
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 4 × 8-10 | — | Descanso: 120 seg · Empujá con los talones hasta alcanzar la extensión completa de la cadera manteniendo la mirada al frente para no hiperextender la zona lumbar. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 10 por pierna | — | Descanso: 90 seg · Da un paso amplio manteniendo el torso vertical y el abdomen firme. |
| S1 __ kg S2 __ kg S3 __ kg S4 __ kg | 3 × 12-15 | — | Descanso: 60 seg · Flexiona las piernas de forma controlada sintiendo la contracción de la musculatura posterior del muslo. |